EJERCICIOS DE RELAJACIÓN

Encontrarás a continuación 2 ejercicios de relajación, uno más rápido y otro para una relajación más profunda.

Se trata de ejercicios sencillos y de duración flexible, que puedes hacer:

– como una rutina de relajación: en casa, por la noche antes de dormir o por la mañana antes de empezar el día

– antes de un momento o evento que puede generar estrés o ansiedad y para el cual quieres prepararte

– en caso de pánico o estrés intenso: si no estás en casa, procura aislarte (vete al baño o a otra sala tranquila), y haz el primer ejercicio.

1- Relajación a través de la respiración: 2-3 minutos

Siéntate cómodamente. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración, inspirando tranquilamente por la nariz. Puedes expirar por la nariz o por la boca, lo que te resulte más cómodo. Durante 1 minuto, no intentes forzar tu respiración, obsérvala. Respira naturalmente, 4 o 5 veces, sin intentar cambiar ni la intensidad ni el ritmo de tu respiración.

Luego, poco a poco, toma el control de tu respiración: hazla más lenta y más profunda, tratando que las inspiraciones y expiraciones duren el mismo tiempo, entre 4 y 5 segundos. Haz esto durante al menos 5 respiraciones (mínimo 1 minuto).

Sientes que tu cuerpo y tu mente se van relajando poco a poco.

Toma tu tiempo para volver a una respiración normal y para abrir los ojos.


2- Ejercicio de relajación profunda: de 5 a 10 minutos

Tumbada en la cama y con los ojos cerrados, primero calma tu respiración durante unos segundos.

El ejercicio consiste en relajar poco a poco todo el cuerpo, miembro por miembro, empezando por la cabeza y bajando hasta los pies, con una respiración lenta, relajada y profunda.

Concéntrate en tu cabeza: inspira profundamente, y con cada expiración vas a relajar uno a uno todos los músculos de la cabeza: los músculos de la frente, de los ojos, de las mejillas, de la boca, de la mandíbula, etc. Imagina que con cada expiración un peso agradable invade una zona de tu cabeza después de la otra. Luego dejas que este peso agradable invada tu cabeza entera: déjala caer en la almohada, no la retengas.

Luego haz lo mismo con el resto del cuerpo, miembro por miembro, bajando hasta los pies. Con cada expiración relajas una nueva parte de tu cuerpo: el cuello, los hombros, los brazos, las manos, el pecho, el abdomen, los muslos, las piernas y los pies.

Cuando acabas, visualiza y toma consciencia de todo tu cuerpo, tumbado en la cama, relajado. Todavía tienes los ojos cerrados.

Toma unos segundos antes de «volver a la realidad»: empieza a moverte lentamente y suavemente, empezando por las extremidades y luego el cuerpo entero. Puedes estirarte, como si te despertaras de un sueño largo y profundo. Abres los ojos al último momento.

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