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Vous trouverez ici 2 exercices de relaxation: l’un plus court, et l’autre pour une relaxation plus profonde.
La durée de ces exercice dépendra du temps que vous pourrez y consacrer.
Il s’agit d’exercices simples, que vous pouvez faire :
– comme une routine de relaxation : chez vous, le soir afin de vous endormir ou le matin avant de commencer la journée,
– avant un moment ou un événement qui vous rend nerveux(se) et auquel vous souhaitez vous préparer,
– en cas de panique, ou de stress intense : si vous n’êtes pas chez vous, essayez de vous isoler (rendez-vous aux toilettes, par exemple) et faites le premier exercice de relaxation. Vous vous sentirez mieux en quelques minutes.
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1- Relaxation par la respiration : 2-3 minutes
Asseyez-vous confortablement. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration, en inspirant par le nez. Vous pouvez expirer par le nez ou par la bouche, comme vous préférez.
Pendant une minute environ, n’essayez pas de forcer votre respiration. Écoutez-la, observez-la, naturellement. Inspirez et expirez ainsi 4 ou 5 fois, sans essayer de modifier le rythme ni l’intensité de votre respiration.
Puis, petit à petit, vous prenez le contrôle de votre respiration et celle-ci se fait plus lente, plus profonde. Essayez de faire en sorte que chaque inspiration et chaque expiration durent le même temps, environ 4-5 secondes. Continuez comme cela pendant encore 5 respirations, ou au moins 1 minute.
Petit à petit, vous sentirez votre corps et votre esprit se détendre.
Prenez votre temps pour revenir à une respiration normale et pour ouvrir les yeux.
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2- Exercice de relaxation profonde : de 5 à 10 minutes
Allongée sur un lit et avec les yeux fermés, commencez par calmer votre respiration pendant quelques secondes.
L’exercice consiste à détendre son corps petit à petit, membre par membre, en commençant par la tête et en descendant le long du corps jusqu’au pieds, avec une respiration lente, profonde et tranquille.
Concentrez-vous tout d’abord sur votre tête. Inspirez profondément, et avec chaque expiration vous allez relâcher un par un tous les muscles de votre tête : les muscles du front, puis ceux des yeux, des joues, de la bouche, de la mâchoire, etc.
Imaginez qu’à chaque expiration, un poids agréable envahit une de ces parties de votre tête, l’une après l’autre avec chaque expiration. Puis c’est toute votre tête qui est envahie par ce poids agréable : laissez-la aller, n’essayez pas de la retenir, laissez-la s’enfoncer dans le matelas.
Vous ferez ensuite la même chose avec le reste de votre corps : membre par membre, du haut jusqu’en bas. Doucement, à chaque expiration, vous détendez une nouvelle partie du corps qui se laisse envahir par ce poids agréable : le cou, les épaules, les bras, les coudes, les mains, la cage thoracique, le ventre, les fesses, les cuisses, les genoux, les mollets et enfin les pieds.
Quand vous avez terminé, prenez conscience de tout votre corps qui repose sur le lit, relâché, détendu. Toujours avec les yeux fermés.
Prenez votre temps avant de revenir à la réalité : commencez à bouger doucement, petit à petit, les extrémités d’abord puis tout le corps, doucement. Vous pouvez vous étirer profondément, comme si vous sortiez d’un long et profond sommeil. Vous ouvrirez les yeux au dernier moment.
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